Вимкни динозавра: 4 способи впоратися з внутрішнім критиком

Вимкни динозавра: 4 способи впоратися з внутрішнім критиком

Боже мій, ти заткнешся?

Даруйте. Це я не вам. Голосу в моїй голові. Не дивіться на мене так, ніби я божевільний, у вас теж є цей внутрішній критик.

Іноді він турбується, і ви чуєте детальний коментар про те, як все може піти не так. Іноді його негатив проникає всюди — ти не можеш цього зробити, вони тобі не сподобаються, тобі повинно бути соромно, ти нікчемна людина. Буває він і імпульсивною дитиною: йди і з'їж усю піцу. Забудь про роботу, краще подивися телевізор.

Багато наших проблем і погана поведінка пов'язані з цим голосом. Тривога, депресія, самобичування, прокрастинация. Людині властиво випробовувати неприємні думки і почуття. І ми готові майже на все, щоб зупинити їх або взагалі уникнути. Але на ділі це тільки погіршує ситуацію.

Люди шукали рішення тисячоліттями. Як не дивно, дві кращі системи засновані на древніх традиціях. Стоїки і буддисти боролися з цим(і добилися прогресу) задовго до нашої ери.


Стоїцизм породив когнітивно-поведінкову терапію(КПТ), а буддизм — усвідомленість. Два підходи зовсім по-різному справляються з настирним голосом в голові. КПТ хапає ці думки за горло і б'є їх бейсбольній битій раціональності. Усвідомленість дякує їм за те, що заглянули, і ввічливо перенаправляє увагу кудись ще.

Очевидно, що у них схожі механізми, але ми насправді не знаємо, що за секретний соус робить їх ефективними. Ну, можливо, не знали до недавнього часу.

Встаньте. Пройдіться по кімнаті, вимовляючи при цьому кілька разів: "Я не можу ходити по цій кімнаті". Так, зараз ви виглядаєте безглуздо. Тому що ваші слова і дії знаходяться в повному протиріччі. Але, здається, саме тут починається чаклунство.

Недавнє дослідження показало, що ця безглузда вправа збільшила терпимість до болю на 40%. Люди могли тримати руку на хворобливо гарячій тарілці майже в два рази довше. Що це означає? Думки в нашій голові не завжди точні, і ми не зобов'язані їм підкорятися. Це міняє наші стосунки з Внутрішнім Критиком. Його легше ігнорувати і робити те, що мали намір — навіть коли це боляче.

Ні, це не чаклунство, це частина ACT — терапії прийняття і відповідальності. Сотні досліджень показали її ефективність в самих різних сферах, від депресії до прокрастинации і тривожності. Придумав її Стівен Хайес, клінічний психолог, який входить в Google Scholar як один з 1500 самих цитованих дослідників усіх часів. Він написав книгу "Звільнений розум".

Це ще не канон, але досить перевірений спосіб, щоб поекспериментувати у своїй ментальній лабораторії. Все, що допомагає натиснути кнопку відключення звуку у критика, вітається. (Ми чекали цього декілька тисяч років.)

Важливий не зміст ваших думок, а ваше відношення до них

Стати свідком трагедії 11 вересня — це гранично травматичний досвід. Хто, на вашу думку, частіше мав ПТСР(посттравматичний стресовий розлад) через рік — люди, які дозволяли собі переживати цей жах, або люди, які не хотіли цього робити?


Відповідь? Останні.

Ми повинні визнавати свої думки і мешкати емоції. Життя без болю і негативу неможливе — і небажана. Біль це особливість, а не помилка. Я не говорю, що це задоволення, але біль показує нам, що важливо і чому треба приділити увагу. Як говорить Стівен, "вас ранить те, що вас турбує, і турбує те, що ранить".

Ось чому немає простого "вимикача" для поганих почуттів. Якщо докласти усі зусилля, щоб відключити негатив, також ви відключите позитив. Все або нічого, хлопець. Так говорять модні дослідження. І як ми вже говорили, уникати тригерів — теж не краще довгострокове рішення. Це робить вас маріонеткою і неминуче звужує ваш світ.

Ми повинні прийняти ці хворобливі думки і емоції як частину життя. Прийняття дозволяє нам відчувати і жити. Стоїки, як і КПТ, говорять: небажані думки можуть домінувати в нашій поведінці, і ми повинні прийняти їх існування, але нам не треба впливати на них. Величезна перемога для людства.

Також, на їх думку, нам потрібно "когнітивну реструктуризацію". Нам треба оспорювати і виправляти порочні звички, щоб позбавитися від них назавжди.

А ще, виявляється, раціональне переконувати себе не обов'язково.

З книги "Звільнений розум":

Дослідження показують, що це не найсильніша частина підходу КПТ, і вона часто не працює, також як спроби навчитися приймати неприємні емоції і думки, а потім зменшити їх роль у своєму житті замість того, щоб позбавитися від них.


Можливо, вам не треба перемагати в спорі з самим собою, щоб підтвердити свій вибір. Схоже, що секрет — поміняти відношення до своїх думок і емоцій, а не намагатися змінити їх зміст. Це те, що ми хочемо підкреслити і посилити, коли маємо справу з внутрішнім критиком.

Когнітивно-поведінкова терапія примушує агорафобов йти в торговий центр, щоб здолати страхи. І це працює. Але схоже, що активний інгредієнт — те, як дія створює це протиріччя між думками і реальністю. Це переписує стосунки між вами і вашим внутрішнім критиком("Голос сказав, що я помру, якщо вийду на публіку, але я тут, все ще живий. Я більше не сприймаю цей голос так серйозно".)

Що нам потрібне, так це "відокремитися". Когнітивне злиття — це коли думка або почуття захоплює ваш мозок. Коли ви занурені в думки, стурбовані чимось недоречним, ви розстроюєте себе, коли це абсолютно не має відношення до прекрасного життя навколо вас. Ви вважаєте своєю реальністю уявні загрози, які існують тільки у вашій голові, а не реальний світ навколо вас.

Переживати злиття — означає бути зануреним у фільм, емоційно захопленим вигаданою презентацією на екрані. Відокремитися — означає усвідомити, що ви знаходитеся в кінотеатрі, і динозаври Парку Юрського періоду не існують і не можуть завдати вам шкоди. Відділяючись, ми встановлюємо дистанцію від своїх думок: ми дивимося "на" них, а не "з" них. Як говорить Стівен, наша мета — "бачити наші думки на достатній відстані, щоб вирішити, що робити далі, не звертаючи увагу на шум в голові".

Вам не треба битися з динозаврами, щоб перемогти і бути щасливим. Вони не справжні. Просто викиньте їх з голови.

Оскільки ж нам відділятися? Про це далі. Але повинен попередити вас — ці вправи можуть бути трохи дивними.

Дайте ім'я своєму мозку

Отже, ваш внутрішній критик тут як тут: "Ти ледачий. Ти ніколи нічого не доб'єшся в житті". Замість того, щоб сумно погоджуватися або чинити опір, просто зробіть найприродніше, коли хтось говорить з вами. Запитайте:

"А хто це помічає"?


Тому що це — не ви. Не вигадані ви. Ви ніколи не вирішували так думати. Ви несете відповідальність за цю думку так само, як за бурчання шлунку.

Так що, якщо такі думки виникатимуть без дозволу, відтепер вважайте, що це хтось інший. Дайте йому ім'я. Без жартів. Стівен Хайес називає свої думки "Джордж".

З книги "Звільнений розум":

Якщо у вашого розуму є ім'я, то він відрізняється від "вас". Коли ви слухаєте когось іншого, ви можете погодитися з тим, що він говорить, або не погодитися, і якщо ви не хочете викликати конфлікт, краще не намагатися переконати людину погоджуватися з вами. Таким підходом слід користуватися в спілкуванні зі своїм внутрішнім голосом.

Ваш внутрішній критик, звичайно, чинитиме опір. Але перш ніж реагувати, пам'ятаєте: важливий не зміст ваших думок, а ваше відношення до них. Згода, незгода, підпорядкування або опір — усе це означає, що ви голосуєте за "Джорджа". Вам це не треба. Будьте ввічливі, але тверді.

З книги "Звільнений розум":

… Дайте відповідь щось подібне до "Спасибі за цю думку, Джордж. Правда, спасибі". Якщо ви зневажливо відноситиметеся до свого розуму, він і далі намагатиметься вирішувати проблеми. Будьте щирими. Ви можете додати: "Я дійсно розумію, що ти намагаєшся бути корисним, тому спасибі за це. Але це питання закрите".


Розчарування просто змусить вас боротися з Критиком. А це означатиме ментальне злиття і те, що тепер у вас насильницькі стосунки з власним мозком. Ну вже ні. Ввічливо поблагодарите його, а потім поверніться в реальний світ.

Можливо, давати імена власним органам занадто дивно для вас. Справедливо — але ваш внутрішній критик як і раніше називає вас безглуздими знову і знову, і ви починаєте в це вірити. Це не проблема.

Насправді я б порадив вам називати себе безглуздим знову і знову.

Просто слово

Давайте, скажіть: "Безглуздий, безглуздий, безглуздий".

Підказка: три рази недостатньо, треба повторити це 50 разів. Повторюйте це слово, поки воно не стане для вас абсолютно безглуздим. Після 50 разів воно просто втратить всякий сенс, і ви побачите, що це не що інше, як набір звуків.

Чи можна проспівати їх. Чи сказати задом наперед. Що завгодно, що позбавляє слово якого-небудь серйозного значення. Купа звуків. Нічого, що може зашкодити вам або диктувати, як вам поводитися.

Можливо, вам це допоможе. Якщо ні, давайте спробуємо спосіб, який, як ми знаємо, в контрольованих дослідженнях може викликати зниження болю на 40%.


Протиріччя

Обійдіть кімнату, кажучи: "Я не можу ходити по кімнаті". Чи зробіть щось інше, але з тим же ефектом. Чітко продемонструйте собі, що ваші думки — це не реальність. Змініть ці стосунки.

Не треба шукати щось особливе, це просто повинно бути суперечливим. Якщо ви на роботі, розкрутіть ручку на столі і пробурмотіть: "Я не можу розкрутити цю ручку".

І останнє. Деякі люди визнають цей спосіб безнадійно банальним, але хтось побачить в нім глибину. До речі, тим, хто вважає його банальним, напевно, це треба найбільше.

Маленький Ви

Ваш внутрішній критик живиться відсутністю вашого співчуття до себе. Якщо ми можемо пробачити себе, цей голос затихає. Але якщо нам бракує співчуття до себе, в руках у внутрішнього критика виявляється мегафон.

Отже, давайте ударимо себе дефибриллятором співчуття. От як:

Представте себе крихітним малюком. Можливо, років чотирьох. Потратьте секунду, щоб створити яскравий уявний образ маленького себе, дуже платонічної форми чарівності. Тепер дозвольте словам внутрішнього критика зійти з вуст малюка:

"Я тупий".

"Мене ніхто не любить".

"З мене не вийде нічого путнього".

У нього сумний дитячий голос, очі наповнилися сльозами. (Це розбиває навіть моє холодне механічне серце.)

Ви б обійняли його. Сказали, що це неправда. Це просто дурість.

І якщо ви можете зробити це для маленького себе, чом би не зробити це для себе дорослого? Ви, можливо, більше, старше і трохи менш чарівні, але не менш гідні свого власного співчуття.

Отже, підведемо підсумки і розглянемо методи від'єднання на рівні джедаев, які не лише зменшать силу вашого внутрішнього критика, але і допоможуть вам глибоко з'єднатися з тими, кого ви любите.

Висновки

  • Справа не в змісті ваших думок, а у вашому до них відношенні: не має значення, що говорить внутрішній критик, якщо ви нагадуєте собі не сприймати це серйозно.
  • Дайте ім'я своєму мозку: Ви не говорили: "Ти жахлива людина". Це зробив хтось інший. Хтось, хто, чесно кажучи, не завжди дуже добрий до вас і не занадто досяг успіху в пророцтвах. Навіщо приймати його слова близько до серця? Поблагодарите і ідиті далі.
  • Просто слово: не треба називати себе безглуздим три рази. Зробіть це п'ятдесят разів. У цей момент ви навіть не будете упевнені, що це за слово. Воно буде безглуздим. Можливо, тому що так і є насправді.
  • Протиріччя: покажіть, що ваші думки не контролюють вашу поведінку, і вони цього не зроблять.
  • Маленький ви: ви б не дозволили малюкові так себе мучити. Чому ж великий ви менш заслуговуєте доброти?

Отже, рівень джедая. Серйозно, спробуйте хоч би один з методів, описаних вище, перш ніж намагатися зробити це, інакше наслідки можуть бути не дуже приємними. Тільки чарівники п'ятого рівня зможуть впоратися з цим заклинанням. Але я хочу згадати про нього у будь-якому випадку, тому що воно містить дуже важливу ідею.

Робін Уолсер — практикуючий лікар КПТ, який допомагає ветеранам в груповій терапії. Це чоловіки з посттравматичним стресовим розладом, які стикаються з найсерйознішими осуджуючими думками, які ви тільки можете собі уявити. Мені страшно подумати, що міг би сказати мій внутрішній критик, якби я вбивав людей. Якби я бачив, як помирали мої друзі, і звинувачував себе.

Їм відчайдушно треба було відокремитися від цих думок, але, як ви можете собі уявити, це було нелегко. Так що Робін зробила щось абсолютно геніальне і абсолютно гангстерське. Кожен чоловік повинен був написати те, що він про себе думав, на бейджике і носити його на грудях, щоб усі в групі могли бачити:

"Вбивця"

"Диявол"

"Небезпечний"

"Зломлений"

Це було потужним посланням. "Я більше не дозволю цьому судженню управляти моїм життям". І їм стало краще. Стівен почав пробувати те ж саме у своїх групах. Було багато сліз. Потужний катарсис.

І Стівен з'ясував ще дещо дуже важливе.

З книги "Звільнений розум":

Майже кожна людина може носити будь-який з цих значків як свій власний. Глибоко надихаюче усвідомлення гримить в умах і серцях людей: у усіх однакові секрети. Та все ж ми залишаємося самотніми у своєму соромі і самоосуді, не розуміючи, що усі ми йдемо схожим шляхом.

Ні, вам не треба купувати бейджики. Але з людьми, які піклуються про вас, з якими ви почуваєте себе у безпеці, ви можете поділитися словами свого критика, і це стане потужним досвідом. Ви, ймовірно, зрозумієте, що ви не самотні. Що інші відчувають те ж саме. І що вони не сприймають слова вашого критика як правду — це просто думка. Думка, яка не зовсім точна і, безумовно, не дає вам того визнання або співчуття, якого ви заслуговуєте.

У кожного з нас є внутрішній критик. Та все ж ми думаємо, що не у кого немає. Що ніхто більше не страждає, не боїться і не хвилюється, як ми. Що ми одні в нашому болі.

Але якщо ви відкриєтеся і станете уразливими для тих, хто переживає про вас, може статися саме божевільне:

Та жахлива ганьба, яка, як ми боїмося, відділяє нас від інших, насправді може зблизити нас.